OMEGA
3
Quem
aqui já ouviu a célebre orientação de que devemos consumir peixe pelo menos uma
vez por semana?! Mas por quê?! Simplesmente para dar folga pra carne e pro
frango?! Não! Vai além!
Os peixes são ótimas fontes de
minerais como ferro, fósforo, cálcio, de proteína, vitaminas lipossolúveis como
a vitamina D e as vitaminas do Complexo B. A proteína é muito importante em
muitas reações do corpo, inclusive a formação e renovação de células musculares.
Os peixes são ainda ricos no famoso ácido graxo: o Omega 3.
Sim, o Omega 3 é um tipo de gordura, e
apesar desse termo ser visto como vilão, as gorduras são importantes por
fornecedor energia e por ter ácidos graxos essenciais (não produzidos pelo
organismo). “Farmaceuticamente” falando, o Omega 3 é um ácido graxo do tipo
poliinsaturado com cadeias do tipo, por exemplo, chamadas EPA (relacionado com
a proteção cardiovascular) e DHA (desenvolvimento cerebral e sistema visual).
O uso do Omega 3 apresenta
benefícios como reduzir favoravelmente os níveis de colesterol e triglicerídeos
no sangue. E Níveis baixos dele podem provocar problemas sérios de saúde como
distúrbios visuais, fraqueza muscular, problemas de pele, formigamento nos
braços e pernas e mudanças comportamentais (funções relacionadas ao cérebro e
visão). Posso ainda dizer sobre ele:
·
Estudos
mostram que seu uso reduz taxas de triglicerídeos, do colesterol total, ajuda
na redução da pressão arterial e evita agregação plaquetária;
·
- Ajuda
na obesidade porque nesses casos existem muitas células inflamadas por causa do
excesso de peso, e o Omega 3 é um potente antiinflamatório, além de aumentar a
produção de hormônios que causam saciedade, portanto ele é associado a
tratamentos de emagrecimento;
· - É
um precursor das prostaglandinas, que são substâncias antiinflamatorias, por
isso seu uso também em casos de dermatite e artrite, por exemplo, diminuindo
também dores nas articulações;
· - Por
melhorar propriedades visuais, ajudando, por exemplo, em deficiências
lacrimais;
·
-Protege
contra déficits cognitivos, podendo melhorar a memória. Regula
neurotransmissores, melhora humor, reduz ansiedade e irritabilidade, e melhora
o sono;
·
- Na
gravidez pode diminuir incidências de parto prematuro e melhora o peso do bebê
ao nascer. Sua importância vai principalmente do ultimo trimestre da gestação
ate o segundo ano de vida da criança. E pra mim, a melhor parte: estudos tem
mostrado que sua presença na alimentação de recém-nascidos promove um maior
aproveitamento do máximo potencial desenvolvimento neurológico, além de ser
importante no desenvolvimento cognitivo e visual antes e depois do nascimento;
·
- Por sua ação nas prostaglandinas diminui a hipercoagulação, evitando
trombose, derrame e infarto do miocárdio, embolia, AVC, limpa veia, vasos e
artérias;
·
- Melhor o sistema imunológico e fornece energia;
· - Ajuda a manter o equilíbrio hormonal, reduzindo os incomodos da
cólica menstrual, menopausa, TPM e mantém a pele saudável.
·
- Graças a sua concentração de DHA, que é importante para células
nervosas, O Omega 3 terá influência positiva também no funcionamento do
intestino.
Para fechar com chave de ouro, meu
assunto atualmente tão querido: atividade física. Vejam só esse trecho do livro
“Viva em dieta, viva melhor” do nutricionista Rodolfo Peres:
“... são excelentes para a melhora da performance em atividades físicas. Eles
podem alterar a composição da membrana muscular, resultando na melhora do
transporte da glicose e na redução da degradação proteica. Observa-se ainda
menos resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de
testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou
suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, aumento da força e da
potência aeróbica.”
Gente! Quantos milhões de vantagens,
hein?! Ficou alguma dúvida se deve ou não consumir?! Não, né?! Então, mãos a
obra! J
Encontrei uma tabela que achei legal
deixar aqui para vocês consultarem na hora de escolher que peixe comprar, e
vejam só que beleza: a boa e barata sardinha é uma OTIMA fonte de Omega 3.
Fácil de encontrar, preço acessível, fácil de preparar e “aplicável” em vários
pratos (uma macarronada com molho de tomate e sardinha, um patê com
torradinhas, um sanduiche natural, uma omelete bem temperada). Em outras
tabelas a sardinha pode estar antes ou depois do salmão, isso não importa
agora, o bom mesmo é variar entre eles. Outra observação é que na tabela os
alimentos são apresentados mostrando as suas concentrações de EPA e DHA, que
como vimos, são os principais responsáveis pelos benefícios do Omega 3.
Se a ingestão desses alimentos não
estiver sendo suficiente, se por causa da rotina você não está conseguindo
come-los pelo menos duas vezes por semana, fazer a suplementação com o uso de
cápsulas é uma excelente opção.
Essas cápsulas podem ser compradas
em Drogarias e Farmácias de Manipulação, e mais comumente nas concentrações de
500mg e 1g. Os preços podem variar muito de acordo com a marca. Assim como nos
alimentos, as concentrações de EPA e DHA podem varias de uma marca para outra,
então escolher aqueles com melhor teor é a melhor opção (não significa ser a
opção mais cara, mas sem dúvida não é a opção mais barata), é preciso no mínimo
130mg de DHA e 200mg de EPA por cápsula de 1g. Verifique também se são isentos
de contaminantes ambientais (metias tóxicos, dioxinas). por Na dúvida, consulte o farmacêutico,
converse com ele sobre a marca escolhida, e se for na Farmácia de Manipulação
questione o fornecedor, os teores que o laudo apresenta, e aí sim, escolha a
melhor opção para ter o melhor resultado. A recomendação do uso varia de 2 a 6g
por dia. Eu, por exemplo, uso 4g, já o marido, 6g (e quem conhece a gente sabe
como diminuiu horrores o consumo excessivo de analgésico para as dores de
cabeça que eram tão frequentes!).
Para finalizar esse post que já está
ficando longo, deixo um pitaco: algumas marcas de cápsulas deixam um sabor
incomodo de peixe, então consuma as cápsulas em horários próximos as refeições,
isso vai evitar!
Ahhhh e só mais um pitaquinho: vejam
esses vídeos sobre o Omega 3 e a Eplepsia!
É isso. Fiquem bem curiosos pra
pesquisar mais, na dúvida consultem seu médico ou farmacêutico de confiança, e
também tire dúvidas perguntando aqui no blog! J
Beijinhos!!!
NÃO É PREGUIÇA, É DOENÇA!
Quando pensamos em saúde duas coisas nos vem rapidamente à cabeça: alimentação e exercícios. No post anterior conversamos um pouco sobre os hábitos alimentares, a importância de decidir mudá-los aos poucos, de forma consciente, para colhermos os melhores frutos (frutos de baixas calorias, claro! Heheheh).
Acho que quem navega um pouco pela internet, e busca o mínimo sobre esse assunto já viu a famosa proporção: 30% exercício + 70% dieta. É isso, a dieta é a maior responsável pela busca de um corpo mais bonito e mais saudável, mas a prática de exercícios físicos tem sua participação nesse processo, e ela é muito importante mesmo. Tem mais, o impacto da sua ausência, ou seja, do sedentarismo é enorme e nocivo à saúde.
Praticar exercícios regularmente não só fortalece músculos e aumenta resistência, como também melhora sintomas e reduz o risco de doenças cardiovasculares, diminui níveis de triglicerídeos, aumenta HDL (“colesterol bom”). Quando perdemos peso diminuímos LDL (colesterol ”ruim”), diminui incidência de doenças crônicas e síndromes metabólicas.
Não me surpreenderia saber que pelo menos 95% dos leitores aqui já ouviram tudo isso e sabem bem a importância da atividade física, na verdade, já devem estar cansados de saber. Mas não me surpreenderia também, saber que muitos, mesmo sabendo tudo isso, não têm tempo, não têm dinheiro, não têm habilidade, não tem saco, não têm vontade de se movimentar, e terminam aderindo ao sedentarismo.
Quantas vezes associamos o sedentarismo à preguiça, ou a simples consequência da rotina tão corrida que levamos, mas na verdade o sedentarismo é considerado uma DOENÇA: a falta de atividade física suficiente para afetar a saúde e atrofiar músculos. Além disso, com o tempo ocorre diminuição do metabolismo, e como consequência o corpo começa a perder músculos e acumular gorduras. Por isso, é considerado hoje um problema sério e um desafio para a Saúde Pública.
E os dados realmente assustam: no Brasil apenas 13% das pessoas praticam atividades física, e cerca de 60% são totalmente sedentários. Parece besteira?! E se além disso, a gente fica sabendo que esse sedentarismo aumenta 54% os casos de infarto e 50% o risco de morte por derrame cerebral e que por ano, morrem mais de 300mil brasileiros por falta de exercícios??! Já assustou, né?! Ainda tem mais: existe uma associação entre a falta de exercícios e a predisposição a ocorrência de doenças cérebro-degenerativas. Estudos mostram ainda que no Nordeste do Brasil o sedentarismo dos jovens atinge 80% deles! Um povo tão guerreiro pra trabalhar, mas que parece esquecer de se cuidar!
O sedentarismo nunca está sozinho na nossa vida, ele vem acompanhado de um desequilíbrio entre o que ingerimos e o que usamos como energia. Quanto menos atividade, menor é o uso das calorias consumidas como energia, e maior é seu acumulo como gordura.
Olha só o trecho desse site (http://www.saudinha.com/parcerias/revista_imprensa/jornal_madeira/2004/jm_2004_07_25_01.htm): “A vida sedentária afeta a vida de uma pessoa nos mais diversos aspectos, na medida em que são gastas poucas calorias (menos de 2.200 calorias/semana). Além de contribuir para o aumento do “stress”, provoca o desuso dos sistemas funcionais. Isto é, o aparelho locomotor, os órgãos e os sistemas solicitados durante as diferentes formas de atividade física entram num processo de regressão funcional no caso dos músculos. As fibras musculares atrofiam, há perda de flexibilidade articular, além de afetar o comportamento funcional de vários órgãos. Isto implica que mais facilmente haverá lesões ou até mesmo doenças.“
Seríssima essa história de adiar o início da academia ou da caminhada, ou de qualquer outra atividade, hein?!
A correria é grande. O estresse e muitas vezes a falta de dinheiro também influenciam, eu sei. Mas não é uma questão de simples diversão, é saúde! É driblar aquelas doenças que já são tão comuns, mas que continuam matando, é escolher ser mais saudável pra viver mais e melhor. É uma necessidade que nosso corpo tem. Comece, nunca é tarde demais.
Portanto, minha dica é: MOVIMENTE-SE. Escolha uma atividade que esteja dentro das suas condições. Musculação é fantástica em qualquer idade, exercícios aeróbicos são divertidos, fazem transpirar muito, caminha pode ser um momento de reflexão, de colocar os pensamentos em ordem, corrida é um exercício super completo, ciclismo é como voltar a ser criança, pela natação tem quem dê a vida. Comprar um bambolê, que tal?! Subir e descer mais escadas?! Além disso, vamos à tecnologia: a internet está repleta de aplicativos com exercícios que você pode fazer em casa, sem custo e sem precisar sair de casa... e aí, qual é a desculpa agora??!
Fica então o pitaco: Movimente-se da maneira que for, o que não pode é ficar parado, combinado?!
NÃO É DIETA, É ESTILO DE VIDA
Sempre que pensamos em dieta, pensamos em restrição, pensamos em abrir mão de coisas saborosas, e ter que comer coisas sem gosto. Verdade?! Pode ser sim. Mas sem dúvida dá pra mudar isso. O problema é que esse não é o entrave para o alcance dos resultados. Não é essa “falta de gosto”.
Entendemos a dieta como um sacrifício necessário para atingir um objetivo, e é aí que erramos! Queremos um esforço momentâneo que nos traga um resultado eterno, e isso não existe. Mais adequado é pensar na dieta como uma reeducação alimentar, onde nos comprometemos com novos hábitos nutricionais que passam a fazer parte de nossas vidas, assim como acontece num casamento. As nossas conquistas são proporcionais aos nossos esforços. Você não tem o privilégio de trabalhar apenas por pouco tempo, e ter dinheiro para o resto da vida, né?! Você não estuda apenas alguns dias e entra na universidade; não estuda apenas por alguns meses ou anos e garante uma profissão bem sucedida e atualizada... Por que com sua saúde tem que ser diferente?! Por que o seu corpo e a sua mente não merecem também dedicação contínua?!
Mas sabemos que a mudança de hábito exige muito de qualquer um. É necessário, portanto que a pessoa esteja motivada para encarar essa empreitada sem desistir durante o processo. Reeducar nossa alimentação envolve mudar nossos hábitos de vida, orientar o nosso corpo quanto a horários, porções e escolhas mais saudáveis. Assimilar esse termo significa entender que mudaremos aos poucos, com prazer.
O primeiro passo é o da DECISÃO. Decidir mudar deve acontecer depois de uma reflexão sobre: Você está totalmente feliz com seu corpo?! Você ingere os nutrientes necessários para suprir totalmente seu corpo?! O sedentarismo te incomoda?! Todas essas respostas devem ser sinceras, principalmente a primeira que é a mais difícil. Às vezes, quando uma situação exige ação, preferimos fingir pra nós mesmo que “está bom assim” só para não precisar agir. Não existe problema nenhum em não querer se enquadrar nesses padrões de beleza e magreza da tal sociedade, o que eu não podemos é fingir aceitar porque é mais cômodo.
Seja sincera. Coloque um biquíni, se olhe no espelho, tire umas fotos. E aí?! Alguma coisa incomodou? Uma gordurinha fora do lugar, um braço balançando na hora do “xau”, um bumbum meio caído, uma barriguinha que está mais pra “máquina cheia de roupas” do que pra tanquinho?! Então não se acomode, vamos agir!
O segundo passo é a AÇÃO. Sou super a favor da procura de um nutricionista que monte uma dieta personalizada, que distribua corretamente os macro e micronutrientes da sua alimentação ao longo do dia, acertados a sua rotina. Mas nada aqui é desculpa pra adiar. Não pode ir agora?! Sem dinheiro, sem tempo?! A internet está cheia de informações, e com bom senso você consegue sim começar a fazer algumas mudanças, sozinha mesmo, pelo menos enquanto o dia da consulta não chega.
Comer de 3 em 3 horas, evitar carboidrato a noite, não pular refeição, café da manhã caprichado, beber muita água, reduzir as porções, aumentar a ingestão de frutas e legumes, evitar frituras e refrigerantes, são alguns dos clichês super verdadeiros. Alguns deles são mais simples de colocar em prática, e outros serão sim, inicialmente um sacrifício, eu diria um esforço. Mas acredite, vai valer a pena.
Registre todos os passos da sua ação. Fotos de ANTES E DEPOIS são muito estimulantes, no começo para vermos que não valeu a pena aquela escapadinha, e em breve, para perceber que o esforço está se convertendo em resultado. Acredite, quando a foto do “depois” estiver realmente diferente do “antes”, você não vai querer parar de olhar a tela do computador, e observar cada pedacinho do seu corpo, cada gordurinha que foi embora pra nunca mais voltar!!!!
Seja sua própria MOTIVAÇÃO. É muito comum esperarmos a empolgação de todo mundo nessa fase e nem sempre isso acontece. Cada um tem seu ritmo, sua fase. Alguns pensam diferente, outros veem na sua atitude a própria frustração de ainda não ter conseguido começar. Sem dúvida, e pesquisas mostram isso, quando um amigo, ou o esposo, a esposa... quando alguém próximo também muda seus hábitos, aumentam muito a sua chance de sucesso (eu mesma, repito muitas vezes, que se não fosse meu marido me acompanhando e incentivando em tudo... seria tããão mais difícil), mas é preciso estar em você mesmo a vontade de continuar.
Orgulhe-se de suas CONQUISTAS. Cada vez que você resiste a alguma tentação que não cabe na sua “agenda alimentar”, você se supera, você se surpreende com você mesma. Aprenda a trocar o sofrimento do “ter que abrir mão” pelo orgulho do “tenho foco, tenho um objetivo”. Genteeeeee, é uma sensação muito boa, a auto-estima e empolgação disparam!!!
E por fim, PLANEJE-SE! Não dê brecha pro acaso! Carregue sempre com você opções de lanches (evita comer qualquer coisa na rua, evita passar mais de 3h sem comer),e programe suas refeições (evite comer em restaurantes, lanchonetes...).
Da próxima vez, podemos falar um pouco mais sobre a alimentação em si, mas dessa vez o que quis deixar pra vocês foi: a vontade de começar atrelada a certeza de conseguir. Vale a pena, é por uma vida melhor! E você é um(a) gordinho(a) feliz, não tem problema, mas não descuide da saúde! O sobrepeso não compromete só a estética, mas principalmente a saúde. Seja sempre acompanhada por um médico e/ou nutricionista, faça exames regularmente, e seja feliiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiz!!!!!!!!! :)
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